fbpx

أفضل 8 أطعمة صحية تزيد من حرق الدهون في الجسم

ممكن أن تساعدك زيادة معدل الأيض على فقدان الدهون في الجسم.

ومع ذلك ، فإن معظم مكملات “حرق الدهون” الموجودة في السوق إما غير آمنة أو غير فعالة أو كليهما.

بعد العديد من الدراسات أثبت أن الكثير من الأطعمة والمشروبات الطبيعية تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتعزز فقدان الدهون.

إليك أفضل 8 أنواع من الأطعمة الصحية التي تساعدك على حرق الدهون:

1- الأسماك الدهنية:

سمك

يحتوي السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على فقدان دهون الجسم.

في دراسة خاضعة للرقابة استمرت ستة أسابيع على 44 بالغًا ، فقد أولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك في المتوسط ​​1.1 رطل (0.5 كيلوغرام) من الدهون وشهدوا انخفاضًا في الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بتخزين الدهون.

علاوة على ذلك ، تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. يؤدي هضم البروتين إلى شعور أكبر بالامتلاء ويزيد من معدل الأرتين على الأقل في الأسبوع.

ملخص:تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون. كما أن الأسماك غنية بالبروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز معدل الأيض أثناء الهضم.

2_ القهوة:

قهوة

القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم.

إنه مصدر رائع للكافيين ، والذي يمكن أن يحسن المزاج ويحسن الأداء العقلي والجسدي.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك على حرق الدهون .

في دراسة صغيرة شملت تسعة أشخاص ، أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين بساعة أحرقوا ما يقرب من ضعف كمية الدهون وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 17٪ من المجموعة التي لا تحتوي على كافيين ).

أظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل الأيض بنسبة مثيرة للإعجاب بنسبة 3-13٪ ، اعتمادًا على الكمية المستهلكة والاستجابة الفردية .

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص 100 مجم من الكافيين كل ساعتين لمدة 12 ساعة. يحرق البالغون النحيفون 150 سعرًا حراريًا إضافيًا في المتوسط ​​، بينما يحرق البالغون الذين يعانون من السمنة المفرطة 79 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال فترة الدراسة

للحصول على فوائد الكافيين في حرق الدهون دون الآثار الجانبية المحتملة ، مثل القلق أو الأرق ، استهدف 100-400 مجم يوميًا. هذه هي الكمية الموجودة في حوالي 1-4 أكواب من القهوة ، حسب قوتها.

ملخص:تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، والتي ثبت أنها تحسن الأداء العقلي والجسدي ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي.

3- البيض:

البيض

على الرغم من أنه كان من المعتاد تجنب صفار البيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول ، فقد ثبت بالفعل أن البيض الكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البيض من الأطعمة القاتلة لفقدان الوزن .

أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار القائمة على البيض تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء لعدة ساعات لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة

يمكنكم أيضاً قراءة: تعرف على أفضل 9 عناصر غذائية تساعد على تجديد بشرتك

في دراسة خاضعة للرقابة استمرت ثمانية أسابيع أجريت على 21 رجلاً ، استهلك أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات في وجبة الإفطار 400 سعر حراري أقل في اليوم وكان لديهم انخفاض أكبر بنسبة 16٪ في دهون الجسم ، مقارنة بالمجموعة التي تناولت وجبة إفطار من الخبز .

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يزيد من معدل الأيض بحوالي 20-35٪ لعدة ساعات بعد الأكل ، بناءً على عدة دراسات

في الواقع ، قد يكون أحد أسباب امتلاء البيض بهذا الشكل هو زيادة حرق السعرات الحرارية التي تحدث أثناء هضم البروتين

يمكن أن يساعدك تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون مع الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا.

ملخص:البيض غذاء عالي البروتين قد يساعد في تقليل الجوع وزيادة الشبع وزيادة حرق الدهون وحماية صحة القلب.

4-زيت جوز الهند :

زيت جوز الهند

يبدو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد “الجيد” ويقلل من الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن.

في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا إلى نظامهم الغذائي المعتاد 2.5 سم في المتوسط ​​من خصرهم دون إجراء أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو زيادة نشاطهم البدني

انضم إلى قناة التلغرام” شيرترك” عبر الرابط التالي ليصلك كل جديد: https://t.me/shareturk

الدهون في زيت جوز الهند هي في الغالب MCTs ، والتي لها خصائص قمع الشهية وحرق الدهون

ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن آثاره المعززة لعملية التمثيل الغذائي قد تنخفض بمرور الوقت

على عكس معظم الزيوت ، يظل زيت جوز الهند مستقرًا في درجات حرارة عالية ، مما يجعله مثاليًا للطهي على درجة حرارة عالية.

قد يساعد استهلاك ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا في زيادة حرق الدهون. تأكد من البدء بملعقة صغيرة أو نحو ذلك وقم بزيادة الكمية تدريجيًا لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي.

ملخص:زيت جوز الهند غني بـ MCTs ، مما قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل الشهية ، ويعزز فقدان الدهون ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

5-الشاي الأخضر:

الشاي-الاخضر

تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد الشاي الأخضر في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحماية من أنواع معينة من السرطان

بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين ، يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا لـ epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز حرق الدهون وفقدان دهون البطن.

في دراسة أجريت على 12 رجلاً يتمتع بصحة جيدة ، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17٪ لدى أولئك الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ، مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا .

من ناحية أخرى ، وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر أو ​​مستخلص الشاي الأخضر لهما تأثير ضئيل أو معدوم على التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن

بالنظر إلى الاختلاف في نتائج الدراسة ، من المحتمل أن تختلف تأثيرات الشاي الأخضر من شخص لآخر وقد تعتمد أيضًا على الكمية المستهلكة.

قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

ملخص:يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين و EGCG ، وكلاهما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز فقدان الوزن ، ويحمي صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

6-خل التفاح :

خل

كان له الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري

علاوة على ذلك ، تم العثور على المكون الرئيسي للخل ، وهو حمض الأسيتيك ، لزيادة حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر ، إلا أن نتائج إحدى الدراسات مشجعة للغاية.

في هذه الدراسة ، خسر 144 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة ، والذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من الخل إلى وجباتهم الغذائية المعتادة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا ، 3.7 رطل (1.7 كجم) وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9٪ في دهون الجسم

قد يساعدك تضمين خل التفاح في نظامك الغذائي على فقدان دهون الجسم . ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا مخففة في الماء واعمل تدريجيًا حتى 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج الهضمي المحتمل.

ملخص:قد يساعد خل التفاح في قمع الشهية وتعزيز فقدان دهون البطن وتقليل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

7- الفلفل الحار :

 

 

قد تقلل مضادات الأكسدة القوية من الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحار يسمى الكابسيسين قد يساعدك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

يقوم بذلك عن طريق تعزيز الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام

علاوة على ذلك ، قد يساعدك هذا المركب أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم

في دراسة أجريت على 19 من البالغين الأصحاء ، عندما تم تقييد تناول السعرات الحرارية بنسبة 20٪ ، وجد أن الكابسيسين يقاوم التباطؤ في معدل الأيض الذي يحدث عادةً مع انخفاض السعرات الحرارية

خلصت مراجعة كبيرة لـ 20 دراسة إلى أن تناول الكابسيسين يساعد في تقليل الشهية ويمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنحو 50 سعرة حرارية في اليوم

ضع في اعتبارك تناول الفلفل الحار أو استخدام مسحوق الفلفل الحار لتتبيل وجباتك عدة مرات في الأسبوع.

ملخص:تم العثور على المركبات الموجودة في الفلفل الحار لتقليل الالتهاب ، وتساعد في السيطرة على الجوع وزيادة معدل الأيض.

8- زيت الزيتون :

فوائد زيت الزيتون على الريق

ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ويحفز إطلاق GLP-1 ، وهو أحد الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع .

علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون

في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد انقطاع الطمث مصابات بسمنة في البطن ، أدى تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من الوجبة إلى زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي حرقتها النساء لعدة ساعات.

لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي ، قم برش ملعقتين كبيرتين على سلطتك أو أضفها إلى الطعام المطبوخ.

ملخص:يبدو أن زيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويعزز الشعور بالامتلاء ويزيد من معدل الأيض.

share turk

منصة اخبارية
Follow Me:

الأخبار ذات الصلة